Почему так опасны диеты и чему отдать предпочтение при похудении

Все мы знаем основной принцип похудения: тратить больше калорий, чем потреблять. Но за сидячей офисной работой и отдыхом перед телевизором по вечерам все обращают внимание только на ограничения в питании. Разочарую — без движения нельзя достичь общего снижения калорий. Скудные диеты с отказом от ряда продуктов приводят к дефициту витаминов и минералов, так необходимых для нашего организма. Витамины и минералы — это не то, что с легкостью можно восполнить баночкой из аптеки. На этих важнейших микронутриентах строится работа всех систем организма, на восстановление которых могут уйти годы после одной такой строгой диеты.

Что же же делать? Эксперты по питанию Гарвардской школы здравоохранения разработали принцип тарелки. Почему его назвали именно так? Большинство взрослых и детей обедают на ходу и из так называемых ланч-боксов. Такой образ жизни легко может привести к ожирению или другим проблемам со здоровьем. Принцип тарелки разработали для того, чтобы вернуть правильные пищевые привычки. Если придерживаться этих правил, можно на протяжении всей жизни оставаться здоровым и стройным. Построив привычные три приема пищи по этому методу, человек сможет регулярно получать все необходимые для правильного функционирования организма вещества (белки, жиры и углеводы). Так в чем же заключается этот загадочный принцип?

Для первого знакомства с принципом стройности важно запомнить, что половину тарелки занимают овощи, фрукты и зелень «Для первого знакомства с принципом стройности важно запомнить, что половину тарелки занимают овощи, фрукты и зелень» Фото: ru.freepik.com

1. Овощи на половине тарелки

Для первого знакомства с принципом стройности важно запомнить, что половину тарелки занимают овощи, фрукты и зелень. Причем овощи могут быть как термически обработанные, так и свежие. Зелень также должна сопровождать каждый прием пищи: желательно использовать 2–3 вида, а особое внимание уделять горьким травам (руккола, кресс-салат), потому что они помогают нашему организму усваивать жиры. Эта часть тарелки должна быть разнообразной. Не ограничивайте себя исключительно огурцами и помидорами! Пользуйтесь так называемым принципом радуги: он напомнит о том, что овощи и фрукты существуют всевозможных цветов, и чередовать их можно каждый день.

2. Не надо бояться углеводов

Многие считают, что углеводы — это сахара, которые необходимо исключить из рациона. И это большая ошибка! Разберемся, какие углеводы приносят нам вред, а какие — только пользу. Четверть тарелки должна состоять из цельных углеводных продуктов. Их стоит включать в меню на завтрак и обед, а на ужин отдать предпочтение белку. «Полезные» углеводы — гречневая крупа, бурый и коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, овсяная крупа из цельного зерна. Такие продукты однозначно насытят организм, обеспечат ровный аппетит без резких скачков.

Важно помнить, что различаются жирные и нежирные сорта рыб Важно помнить, что различаются жирные и нежирные сорта рыб Фото: ru.freepik.com

3. Что делать с белками и жирами?

Белки и жиры также занимают свою часть на тарелке и часто достаются нам сразу в одном продукте. Выбирайте более витаминное мясо — куриную печень, а не грудку; бедро индейки вместо филе. Не забывайте и о рыбе. Ей желательно оставить 2–3 приема пищи в неделю. При этом важно помнить, что различаются жирные и нежирные сорта рыб. Например, скумбрия — жирная и богатая омега-3, а треска —  нежирная, но насыщенная хромом. 2–3 раза в неделю стоит уделить внимание и печени (важный источник железа и витаминов группы В), а остальное — птице. Кроме того, важно включать и растительные источники белка: фасоль, нут, чечевицу. А чтобы дополнить состав жиров в рационе, добавьте к блюду семена, орехи, и, конечно, растительные масла.

4. Без чего тарелка не приносит пользы?

Еда не приносит пользы без воды. Такое простое правило, о котором все знают, но мало кто ему следует. Норма воды для взрослого человека — 30 мл на кг веса. Потребность в жидкости увеличивается при физических нагрузках и в периоды простуд.

5. А чай с чем пить?

Если вы получаете все необходимое с основными приемами пищи, привычка пить чай с большим количеством сладостей пропадет. Зато появится потребность пить ароматные свежезаваренные чаи с двумя ложечками меда — этого вам будет достаточно. Проверьте!